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「科普」不愿“多吃”,不会“少吃”,减重到底怎么做?

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「科普」不愿“多吃”,不会“少吃”,减重到底怎么做?

本文内容来自公众号中日友好医院营养科

「科普」不愿“多吃”,不会“少吃”,减重到底怎么做?

最近咨询减重的同事、朋友、患者越来越多,大家关注“体重管理”,在营养科大夫眼里,是再好不过的事情了。这得益于我们持之以恒的宣传和科学“可见成效”的管理方法,也感谢减重成功的朋友们的“口口相传”。

但说句真心话,我心里更感激的是“依从性好”、“坚持下来”并“养成健康生活方式”的你们!

因为“非药物”体重管理的核心就是两个字:“少吃”!能不能做到少吃,真的就靠“坚持”!

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如何让你做到“少吃”,这可是个“技术活儿”。因为有“无数”个理由没法做到,还有“无数”种“跑偏了”的做法。你我开启体重管理之时,“拉锯战”随即启动。这不对,那不可以,你要放弃,我“没好语气”……1周磨合,2周凑合,4周配合……8周不完善的地方你会主动告知我……12周你来门诊帮我“教训”启动的她/他……我们暂时分别……我期待6月后、12月后的“轻盈”的你,你也会偶尔通报好消息。

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首先声明,我们讲到的方法,都是有据可依的。

《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》:中华糖尿病杂志

《生酮饮食对体重管理、肌肉合成以及运动表现的影响》:体育科研

再次强调需不需要减重和具体采用哪种方法需要专业的评估,有些减重方法是会诱发其它疾病的发生(比如肾功异常、痛风发作、血脂异常、胰腺炎等)。减重对于个人来讲,“安全”且“有效”才是上策!

最重要的,你要知道“重量”到底是多少,家中必备食物秤!

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具体说说“少吃”吧

第一种“少吃”:限能量平衡膳食。“少吃”的同时重视了“均衡性”。所谓“均衡”,是指三大供能的营养素比例适宜(即碳水化合物占总能量的60%~65%,蛋白质占10%~15%,脂肪占25%),同时注重食物的多样化选择(营养素齐全)。是非常好的一种方法!具体好在哪里?

说白了,就是告诉你正确的饮食,一天该吃什么,该吃多少,三餐/天。减重期间的能量是通过你以往“过剩”的能量,循序渐进地减量,比如先减(300-500)千卡/天,逐渐适应后,再制定个体化“能量”,一般男性在1500千卡/天,女性1200千卡/天,身材高大的胖友还会给的更高一些。根据原来的饮食习惯和进食量,纠正错误的食物选择,纠正错误的进食习惯。餐后半小时,做步行、体操、太极拳、八段锦等有氧运动,每日(30-60)分钟。

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小妙招:

减轻饥饿感:①每餐由150克“特制”蔬菜开启,如生菜丝、黄瓜片、西红柿丁,3~5分钟吃完;②细嚼慢咽(粗细粮搭配的杂粮饭是不错的选择),每餐20-25分钟吃完。

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优点:无需额外费用,简单易行。只需坚持,减重效果好(与基础体重有关)。各种减肥方法都与它作比较,优劣参半,但它以“安全无副作用,可长期使用”独领风骚。各种减重方法,最终都要过渡到这种“均衡”模式。

缺点:容易跑偏,比如①少吃一餐(早、午、晚),具体的危害可翻看上月的营养科科普;②不吃某类食物(主食、肉、油),会造成营养素的缺乏,机体“慢性营养失衡”。

警惕:谣言!!!

很多“人云亦云”的减重方法,只减能量,不重视“均衡”,最终伤了身体。

第二种“少吃”:高蛋白膳食。这种方法的前提还是“限制总能量”,然后在能量构成中,提高蛋白质的供能比例,碳水化合物和脂肪的摄入量减少(碳水化合物占总能量的50%,蛋白质占30%,脂肪占20%)。因为偏离了“均衡”,所以3个月时需要过渡回“均衡”模式,否则对机体有害!

此种减重方法,能量需要“个体化”评估。我们今天以男性1500千卡/天来举例,他要严格选择食物(1日饮食):主食4两(粗粮占1/3~1/2),蔬菜1斤,水果4两,鸡蛋(整)1个,鸡蛋白6个,瘦肉2两,脱脂牛奶1斤,植物油15克。

是不是很耳熟?“水煮白肉”、“狂吃鸡蛋”、“蛋白粉”…..我们听到这些字眼儿时,多半就知道你正在或前来咨询的就是这种方法了。为了便于实现“高蛋白”,代餐粉、代餐棒……“蛋白”代餐产品应运而生。

优点:高蛋白饮食可以有效地降低体重,保存瘦体重,并且增加饱腹感,耐饿。代餐避免了烹任的烦恼,在专业营养医师/营养师的指导下,密切配合、定期复测体成分和生化指标,减重效果好。

缺点:①非“均衡”模式,高蛋白会影响肝肾功能和肠道菌群,不宜长期采用;②费用相对较高。

警惕:

①减重用“蛋白粉”多选择大豆蛋白,里面添加了膳食纤维、矿物质等营养素。不可与临床用的含蛋白质营养制剂混为一谈。

②区别于生酮饮食(第四种“少吃”)。

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第三种“少吃”:轻断食,也叫“间歇式”断食法。具体操作是一周5天正常的、均衡的吃饭(正常非“平常”,是选择适合自己的正确能量),“不相邻”的2天采用“极低能量”饮食。所谓“极低”,男性600千卡/天,女性500千卡/天。每周2天吃的少,因而限制了总能量摄入。这种方法,我们一般推荐给生活可以自由支配的胖友

第四种“少吃”:生酮饮食(极低碳水化合物饮食)。生酮饮食属于高脂、极低碳水化合物、中等量蛋白质饮食(最初规定:碳水化合物占总能量的5%,蛋白质占15%,脂肪占80%;目前比例还在不断改进中)。生酮饮食是治疗难治性癫痫的饮食疗法。由于它所诱导的代谢性酮症可抑制饥饿感并增加脂肪氧化, 从而实现减轻体重的目的。随着全球肥胖人数的激增,1970年以后,生酮饮食被作为肥胖治疗手段进行了大量的研究。

我们再以1500千卡/天的能量来举例:主食几乎不吃(改良后不超过1两),不吃水果,选择低热量的蔬菜1斤(避免淀粉含量高的蔬菜如:土豆、山药等),肉蛋半斤左右,牛奶半斤,植物油(橄榄油、椰子油等)及坚果要达到(80-100)克,需要额外补充多维元素片。

简单说,就是吃肉喝油!当然,生酮饮食的代餐食品可以保证方案的精准执行。

优点:酮体会抑制食欲,加上蛋白质的饱腹感效应,因此不太会产生饥饿感。生酮饮食不会增加肌肉含量,但它也不会导致肌肉损失以及肌力下降。

缺点:听着是不是觉得不可思议,更不容易实现了,还会有腹泻、酸中毒、低血糖、血脂、胰腺炎等一系列问题。所以目前国内应用于减重的“生酮”饮食已经发生了“变异”(也可以说是改良):即碳水化合物占总能量的15%,蛋白质占25%,脂肪占60%,转化成天然食物,就是每日主食不超过2两,鸡蛋2-3个,肉半斤,奶半斤,植物油50克,也有用代餐食品来实现的。

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减重方法是一种治疗医嘱,需遵守,重执行,定期随诊复测身体成分,适时调整方案。切忌跑偏了!(复测身体成分是避免”跑偏了“的最优方法!

最后,还是希望,关注体重关心健康的朋友们,如果对体重有困扰,欢迎来营养科!!!

(文中图片来自网络)

作者介绍

石劢,医学博士,主治医师。中日医院营养科负责人。

擅长对糖尿病、肥胖症、痛风、高血压、高脂血症、营养不良、慢性阻塞性肺疾病、各类肾脏疾病、神经性厌食、各类消化系统疾病、恶性肿瘤等患者进行个体化医学营养治疗、健康教育及健康管理;擅长根据老年人、孕产妇、儿童等不同生理阶段和个体疾病特点为病患提供个性化的营养咨询和饮食指导;擅长根据患者的中医体质情况进行中西医结合营养干预。

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